כושר קרבי

ראשי > אימוני ריצה והליכה - מערך אימון 8 - אימון / בוחן ביפים

מערך אימון 8 - אימון / בוחן ביפים

סוג האימון	ריצה הלוך וחזור בין שני קווים.
מטרות האימון	עיקרי: הספק אירובי.
משך האימון	10-35 דקות.
מקום האימון	משטח ישר, המאפשר סימון שני קווים במרחק 20 מ' בדיוק אחד מן השני.
ציוד נדרש	שעון עצר, גלגלת / מטר למדידת המרחק, קונוסים לסימון הקווים, מערכת שמע, קובץ / דיסק ביפים (איתות קולי). ניתן להשתמש בשעון קצב-לב.

מבוא

1-3 דקות

ציון נושא האימון, מטרותיו, והוראות הבטיחות הרלוונטיות ודגשים לריצה נכונה.

ע"פ הוראת קחצ"ר בנושא כושר קרבי מס' 4, והוראות הבטיחות הוראה מס' 5.3.

חימום דינמי

2-7 דקות

חימום הכולל ריצה בקצב קל תוך שילוב תרגילי התנועה הרלוונטיים.

מתוך אוצר התרגילים לחימום דינמי בתיק זה.

חלק עיקרי

5-20 דקות

ריצה מקו אל קו במרחק של 20 מ' בדיוק, יציאה בכל פעם שנשמע איתות (ביפ) ממערכת השמע.
קצב הריצה מתחיל במהירות איטית המהווה חימום ספציפי לאימון / בוחן, ובכל איתות משך זמן המנוחה הולך ומתקצר (מהירות הריצה מתגברת).
מטרתו של המתאמן היא להגיע מקו אחד אל השני לפני שנשמע האיתות (ביפ) המאותת יציאה לריצה נוספת.
במידה והמתאמן הגיע לקו עליו להמתין עד הישמע האיתות (ביפ) המורה יציאה לריצה נוספת.
במידה והמתאמן אינו מספיק להגיע לקו בטרם נשמע האיתות (ביפ) יצבור פסילה.
3 פסילות (רצופות או מצטברות) משמען סיום הבוחן.
מטרתו הכללית באימון של המתאמן היא להחזיק פרק זמן מרבי עד לפסילה ע"י המדריך או הפסקה מרצון עקב התשה.

ההבדל בין אימון ובין בוחן:
אימון = הפסקת האימון ברמת עצימות מוגדרת מראש ע"פ רמת הכושר הגופני של הקבוצה / המתאמן.
בוחן = ביצוע כלל האימון עד פסילה / הפסקה מרצון עקב התשה של כל מתאמן באופן אישי.
חשוב להדגיש בפני המתאמנים שיש לווסת את מהירות הריצה בהתאם לזמני המנוחה – אין טעם לרוץ באיתותים הראשונים במהירות מרבית ולהמתין זמן רב לאיתות הבא.

שחרור

10 דקות

ריצת שחרור קלה במיוחד.
ביצוע מתיחות בדגש על פלג הגוף התחתון.

ראה אוצר תרגילי מתיחות. מנח המתיחה (עמידה, ישיבה או שכיבה) יינתן בהתאם לתזמון האימון במהלך היום ועל פי רמת גמישות המתאמנים.

סיכום

2 דקות

בחינה האם הושגו מטרות האימון
מתן משוב למתאמנים על האימון
מתן דגשים לקראת האימונים הבאי

נספח למערך אימון - אימון / בוחן ביפים

טבלה א' – טבלת הישג לבוחן ביפים

ניקוד	זמן	ניקוד	זמן
100	09:14	69	05:02
99	09:06	68	04:54
98	08:57	67	04:46
97	08:49	66	04:38
96	08:41	65	04:30
95	08:33	64	04:22
94	08:25	63	04:14
93	08:17	62	04:06
92	08:09	61	03:57
91	08:01	60	03:49
90	07:53	59	03:41
89	07:44	58	03:33
88	07:36	57	03:25
87	07:28	56	03:17
86	07:20	55	03:09
85	07:12	54	03:01
84	07:04	53	02:53
83	06:56	52	02:44
82	06:48	51	02:36
81	06:40	50	02:28
80	06:31	49	02:20
79	06:23	48	02:12
78	06:15	47	02:04
77	06:07	46	01:56
76	05:59	45	01:48
75	05:51	44	01:40
74	05:43	43	01:31
73	05:35	42	01:23
72	05:27	41	01:15
71	05:18	40	01:07
70	05:10