| סוג האימון | אימון התנגדות - מערכות (סטים) ע"פ זמן |
| מטרות האימון | פיתוח סבולת שרירית |
| משך האימון | 50-55 דק' |
| מקום האימון | אולם / שטח פתוח / מסלול מכשולים |
| ציוד נדרש | ממשרוקית, שעון עצר, מוזיקה, כרטיסיות לסימון התחנות |
| ידע קודם נדרש | טכניקת התרגילים המתבצעים באימון, במידה ואין ידע קודם ראה מערך אימון "לימוד טכניקת תרגילי התנגדות" |
3-5 דקותציון נושא האימון, מטרותיו, שיטת הפעולה והוראות הבטיחות הרלוונטיות.
חלוקת הקבוצה ל-3 קבוצות עבודה.
2-5 דקות ראה אוצר תרגילים
2-5 דקות ביצוע התרגילים הספציפיים שנבחרו לאימון זה בהתנגדות נמוכה מאוד או ללא התנגדות חיצונית במספר חזרות נמוך עם זמני מנוחה קצרים מאוד.
החימום הספציפי יהווה סבב הכרות עם התרגילים.
25-30 דקות שיטת פעולה מס' 1:
שלוש קבוצות שרירים בכל מערכה -
שלוש המערכות יהיו זהות:
20 שניות תרגול 40 שניות מנוחה – תרגיל א'
30 שניות תרגול 30 שניות מנוחה – תרגיל ב'
40 שניות תרגול 20 שניות מנוחה– תרגיל ג'
סה"כ בשיטה זו יופעלו 3 קבוצותשריריםבתשע מערכות ברצף למשך 27 דק'.
בין המערכות תינתן מנוחה של 20-40 שניות.
שיטת פעולה מס' 2:
על פי קבוצות שרירים -
מערכה ראשונה:
ביצוע תרגיל לקבוצת שרירים מסוימת (ראה אוצר תרגילי כוח) לפי הזמנים הבאים:
20 שניות תרגול 40 שניות מנוחה – תרגיל א'
30 שניות תרגול 30 שניות מנוחה – תרגיל א'
40 שניות תרגול 20 שניות מנוחה– תרגיל א'
מערכה שנייה תפעיל קבוצת שרירים אחרת (על ידי ביצוע תרגיל ב') ומערכה שלישית קבוצת שרירים שלישית (על ידי ביצוע תרגיל ג').
סה"כ בשיטה זו יופעלו 3 קבוצותשריריםבתשע מערכות ברצף למשך 27 דק'.
בין המערכות תינתן מנוחה של 20-40 שניות.
שיטה 1 מתייחסת רק לדרגת הקושי הכוללת העולה ולא לאפשרות של המתאמן להכיר את התרגיל בסט הראשון ואחריו להתמקד בביצוע עצמו.
שיטה 1 תהיה קלה יותר ותתאים למתאמנים מתחילים.
יש להדגים ולהדגיש את טכניקת ביצוע התרגילים הנכונה טרם הביצוע.
על אף העבודה לפי זמנים ורצון המתאמן להספיק כמה שיותר חזרות חשוב להקפיד על ביצוע איטי ומבוקר של כלל התרגילים.
אימון זה מיועד בעיקר לקבוצות שרירים גדולות.
5 דקות ביצוע תרגילי שחרור ומתיחות לשרירים הרלוונטיים שפעלו באימון
ראה אוצר תרגילי מתיחות.
מנח המתיחה (עמידה, ישיבה או שכיבה) יינתן בהתאם לתזמון האימון במהלך היום ועל פי רמת גמישות המתאמנים.
2 דקות - בחינה האם הושגו מטרות האימון
- מתן משוב למתאמנים על האימון
- מתן דגשים לקראת האימונים הבאים.