סוג האימון | אימון על-מחזורי |
מטרות האימון | שילוב של מרכיבים אירוביים, אנ-אירוביים ורכיבי חוזק שונים. • מידת ההשפעה על מרכיב מסוים תלויה בעצימות, מספר / משך החזרות ,מספר המערכות וזמני המנוחה. |
משך האימון | 30-60 דק' |
מקום האימון | שטח פתוח / אולם / מסלול מכשולים / חדר כושר |
ציוד נדרש | משרוקית, שעון עצר, אמצעים לסימון התחנות (כרטיסיות / קונוסים) |
ידע קודם נדרש | טכניקת התרגילים המתבצעים באימון, במידה ואין ידע קודם ראה מערך אימון "לימוד טכניקת תרגילי התנגדות" |
ציון נושא האימון, מטרותיו, והוראות הבטיחות הרלוונטיות.
הגדרת שיטת הפעולה (ראה נספחים למערך אימון זה).
המדריך יגדיר:
במקרים מסוימים על מנת להקשות / להדגיש יותר את מרכיב סבולת השריר על קבוצת שרירים מסוימת ניתן לבצע בשתי תחנות עוקבות (ואף שלוש).
מכיוון ואימון זה משלב בין תרגילי התנגדות ותרגילים אירוביים, באימון זה עשויה להצטבר עייפות כללית גבוהה במיוחד – יש להקפיד על ביצוע טכני נכון של תרגילי ההתנגדות באימון (ובמיוחד לקראת סופו).
ראה אוצר תרגילים
ביצוע התרגילים הספציפיים שנבחרו לאימון זה בהתנגדות נמוכה מאוד או ללא התנגדות חיצונית במספר חזרות נמוך עם זמני מנוחה קצרים מאוד.
החימום הספציפי יהווה סבב הכרות עם התרגילים.
על אף העבודה לפי זמנים ורצון המתאמן להספיק כמה שיותר חזרות (או ביצוע מספר החזרות הנתון בפחות זמן) חשוב להקפיד על ביצוע טכני נכון של התרגילים.
ביצוע תרגילי שחרור ומתיחות לשרירים הרלוונטיים שפעלו באימון
ראה אוצר תרגילי מתיחות.
מנח המתיחה (עמידה, ישיבה או שכיבה) יינתן בהתאם לתזמון האימון במהלך היום ועל פי רמת גמישות המתאמנים.
נספח למערך אימון– אימון על-מחזורי
אימון זה ניתן לבצע בשתי צורות:
על אף העבודה לפי זמנים ורצון המתאמן להספיק כמה שיותר חזרות (או ביצוע מספר החזרות הנתון בפחות זמן) חשוב להקפיד על ביצוע טכני נכון של התרגילים.
על אף העבודה לפי זמנים ורצון המתאמן להספיק כמה שיותר חזרות (או ביצוע מספר החזרות הנתון בפחות זמן) חשוב להקפיד על ביצוע טכני נכון של התרגילים.
אימון בשיטה זו מתבצע במקומות בהם שטח הפעילות מוגבל (לדוגמא במקומות בהם לא ניתן לבצע ריצה).
באימון בשיטה זו, החלק האירובי יוחלף בתרגילים אותם ניתן לבצע בשטח הפעילות.
רצוי לארגן את האימון בתחנות, ולחלק את הקבוצה כולה לחוליות קטנות ולהגדיר סדר מעבר קבוע בין התרגילים.
דוגמאות לתרגילים מתאימים לשימוש בשטח מוגבל:
על אף העבודה לפי זמנים ורצון המתאמן להספיק כמה שיותר חזרות (או ביצוע מספר החזרות הנתון בפחות זמן) חשוב להקפיד על ביצוע טכני נכון של התרגילים.
על אף העבודה לפי זמנים ורצון המתאמן להספיק כמה שיותר חזרות (או ביצוע מספר החזרות הנתון בפחות זמן) חשוב להקפיד על ביצוע טכני נכון של התרגילים.