| סוג האימון | אימון גמישות (מתיחות) והרפיה |
| מטרות האימון | הגדלת טווח התנועה במפרקים |
| משך האימון | 30-45 דקות |
| מקום האימון | שטח פתוח / אולם |
| ציוד נדרש | מזרן, משטח מוגבה, מוזיקה שקטה (ניתן לבצע את האימון גם ללא ציוד) |
1-3 דקותציון נושא האימון, מטרותיו, והוראות הבטיחות הרלוונטיות.
יש לוודא מרווח נאות בין המתאמנים.
הגדרת גמישות:
גמישות היא טווח התנועה במפרק מסוים והיא ספציפית למפרק בתנועה מסוימת.
ייתכן שאדם יהיה בעל טווח תנועה תקין במפרק אחד אך באחר יהיה מוגבל.
הסבר לחשיבות הגמישות:
כאשר טווחי התנועה של מתאמן אינם תקינים עלולים להתפתח ליקויים ביציבתו, ואף לגרום לכאבים.
בנוסף, טווחי תנועה תקינים במפרקים חשובים לתפקוד התקין של בני האדם במטלות יומיומיות.
לדוגמא חייל אשר טווח התנועה שלו במפרק הירך אינו תקין (פחות מ כ°60 בין הקרקע לרגל כאשר הוא שוכב על הגב ומבצע כפיפת ירך בברך ישרה) בסיכון מוגבר לחוות כאבי גב תחתון.
במחקרים נמצא כי חוסר גמישות הוא גורם סיכון לפציעות גופניות שונות, אך גם גמישות יתר ברמה קיצונית..
תאר מהן קבוצות השרירים שלהן נטייה להיות מקוצרות:
לדוגמא קיימת נטייה להתקצרותבקבוצת שריריהירך האחוריים (hamstrings).
כמו כן, בחיילים לוחמים ישנה חשיבות לטווחי תנועה תקינים בתנועת כפיפה גבית בשל הירידה לכריעה בנעליים צבאיות.
בנוסף על כך מכיוון שרוב התנועות ביומיום מתבצעות לפנים, חשוב למתוח אזורים אלה בדגש על קבוצת שרירי החזה.
30-40 דקות - במידה ובחרת להשתמש במוזיקה הפעל את הנגן.
- טווחי התנועה צריכים להעלות בהדרגה לאורך האימון, אין להתחיל את האימון במתיחות בטווח התנועה המרבי של השריר.
- יש למתוח כל קבוצת שרירים בתנועה מסוימת מספר פעמים (ורצוי במתיחות שונות), תוך הגדלת טווחי התנועה ממתיחה למתיחה.
- ניתן להתחיל את האימון בשכיבה או בעמידה, אך חשוב לא לגרום למתאמנים לקום, לשכב או לשבת לסירוגין.יש למצות את התרגילים הרלוונטיים למנח מסוים ורק אז לעבור למנח הבא.
- טרם כל מעבר למנח חדש בו מתבצעת מתיחה תן דגשים להתמקמות נכונה.
- בכל מנח בצע את המתיחות הרלוונטיות למצב המתאמנים בהתאם לאוצר תרגילי המתיחות המופיע במאגר המידע וציין בפני המתאמנים מהם השרירים הנמתחים.
- הישאר במנח סטטי, בקצה טווח התנועה, ללא ניעות למשך 10-20 שניות.
- הקפד לבצע תמיד מתיחה לשני צידי הגוף.
- אם נבחרה השיטה לפיה מסיימים בשכיבה ניתןלתת לחיילים מספר דקות לרגיעה בשכיבה על הגב (יום אחרי מסע / אוכלוסייה יושבנית
עמידה - יש להקפיד על יציבה טובה במשך המתיחה (במנחים הניטרליים של עמוד השדרה).
ישיבה - מכיוון שאנשים רבים מתקשים לשמור על יציבה טובה כאשר הם יושבים על הקרקע (בשל חוסר גמישות), הנחה את המתאמנים במקרה זה לשבת על משטח מוגבה (מזרון מגולגל לדוגמה).
מנח ישיבה תקין יאפשר לברכיים להיות בקו הירכיים או נמוכות מהן. כאשר הברכיים גבוהות מהירכיים והגב כפוף הישיבה אינה תקינה. מוטב לא לבצע מתיחה במנח התחלתי שאינו תקין, אלא למצוא מנח חלופי לאותה מתיחה.
שכיבה - יש להרחיק את הכתפיים מהאוזניים ולשמור על מנחים ניטרליים בעמוד השדרה.
הערה למדריך:
מכלול שיטות הPNF, הרפיית שרירים מתקדמת ע"פ שיטת ג'ייקובסון ועוד.קיימות שיטות נוספות ומתקדמות לפיתוח מרכיב הגמישות ולהרפיה שאינן מופיעות במערך זה, לדוגמא:
2 דקות- חזרה חשיבות האימון, על מטרותיו וסקירת השרירים שנמתחו בו.
- מתן משוב למתאמנים על האימון
- מתן דגשים לקראת האימונים הבאים