ראשי > אימוני ריצה והליכה - מערך אימון 7 – אימון עליות
מערך אימון 7 – אימון עליות
| סוג האימון | ריצה בעליה. |
| מטרות האימון | עיקרי: הספק אנ-אירובי, סבולת אנ-אירובית, הספק אירובי. מידת ההשפעה על מרכיב מסוים תלויה במספר החזרות, מרחק העלייה, השיפוע וזמני ההתאוששות (הפוגות). |
| משך האימון | 35-70 דקות. |
| מקום האימון | כביש / גבעה / חול / מסילה / מדרגות |
| ציוד נדרש | שעון עצר. מומלץ להשתמש בשעון קצב-לב / שעון קצב. רצוי לפני האימון להעריך /למדוד את שיפוע העלייה ומרחקה. |
1
מבוא
1-3 דקותציון נושא האימון, מטרותיו,
והוראות הבטיחות הרלוונטיות ודגשים לריצה נכונה בעליה..
ע"פ הוראת קחצ"ר בנושא כושר קרבי מס' 4, והוראות הבטיחות הוראה מס' 5.3.
2
חימום דינמי
5-10 דקותחימום הכולל ריצה בקצב קל
תוך שילוב תרגילי תנועה הרלוונטיים לפלג הגוף התחתון בדגש על טווח תנועה מלא במפרק הירך (הכנה לקראת הרמה גבוהה של הברך בזמן החלק העיקרי)
.
מתוך אוצר התרגילים לחימום דינמי בתיק זה.
3
חלק עיקרי
25-45 דקות ריצה בעליה על פי סטים וחזרות:
יש לקבוע את מספר הסטים, מספר החזרות, מרחק החזרות ואת זמני ההתאוששות (הפוגות) על פי הניסיון של המתאמנים, השלב בתוכנית האימונים ומטרת האימון.
לבחירת המשתנים ראה נספח למערך זה.
ניתן לבצע אימון עליות גם במדרגות בשינויים קלים.
ככל שהמשטח קשה יותר לריצה (לדוגמא חול רך) השיפוע יהיה מתון יותר.
יש לקבוע את מספר הסטים, מספר החזרות, מרחק החזרות ואת זמני ההתאוששות (הפוגות) על פי הניסיון של המתאמנים, השלב בתוכנית האימונים ומטרת האימון.
לבחירת המשתנים ראה נספח למערך זה.
ניתן לבצע אימון עליות גם במדרגות בשינויים קלים.
ככל שהמשטח קשה יותר לריצה (לדוגמא חול רך) השיפוע יהיה מתון יותר.
תיקונים לטכניקת ריצה נכונה בעליה יינתנו על פי הדגשים הבאים:
- צעדי ריצה קטנים יותר בהשוואה לריצה במישור.
- גוף זקוף עם הטיה קלה לפנים – מבט קדימה מוביל תנועה.
- תנועת ידיים חזקה ביד נגדית לרגל בהתאמה, ובטווח תנועה גדול.
- דחיפה חזקה בניתוק החלק האחרון של כף הרגל והנפה גבוהה של הברך.
4
שחרור
10 דקות- ריצת שחרור קלה במיוחד.
- ביצוע מתיחות בדגש על פלג הגוף התחתון.
ראה אוצר תרגילי מתיחות.
מנח המתיחה (עמידה, ישיבה או שכיבה) יינתן בהתאם לתזמון האימון במהלך היום ועל פי רמת גמישות המתאמנים.
מנח המתיחה (עמידה, ישיבה או שכיבה) יינתן בהתאם לתזמון האימון במהלך היום ועל פי רמת גמישות המתאמנים.
5
סיכום
2 דקות- בחינה האם הושגו מטרות האימון
- מתן משוב למתאמנים על האימון
- מתן דגשים לקראת האימונים הבאים
נספח למערך אימון - אימון עליות
טבלה א' - אימון עליות קצרות לפיתוח הספק אנ-אירובי
| משתנה | ערכים |
| שיפוע | תלול / מתון (5-15 אחוזים) |
| משך זמן חזרה (שניות) | עד 15 שניות |
| מרחק החזרה (מטרים) | 20-60 |
| עצימות החזרה (אחוז מקצב הלב המרבי) | 90-100 |
| מספר החזרות הכולל באימון | 5-15 |
| זמן ההפוגות בין חזרות (דקות) | 2-4 |
טבלה ב' - אימון עליות בינונית לפיתוח סבולת אנ-אירובית
| משתנה | ערכים |
| שיפוע | תלול / מתון (5-10 אחוזים) |
| משך זמן חזרה (שניות) | 15-60 |
| מרחק החזרה (מטרים) | 60-200 |
| עצימות החזרה (אחוז מקצב הלב המרבי) | 85-95 |
| מספר החזרות הכולל באימון | 5-10 |
| זמן ההפוגות בין חזרות (דקות) | 1-2 |
טבלה ג' - אימון עליות ארוכות לפיתוח הספק אירובי
| משתנה | ערכים |
| שיפוע | מתון / קל (3-8 אחוזים) |
| משך זמן חזרה (שניות) | 60-120 |
| מרחק החזרה (מטרים) | 200-400 |
| עצימות החזרה (אחוז מקצב הלב המרבי) | 80-90 |
| מספר החזרות הכולל באימון | 4-8 |
| זמן ההפוגות בין חזרות (דקות) | 2-4 |