מתן רקע כללי לנושא הריצה:
הריצה היא פעולה טבעית שנכללת ברוב המאמצים הגופניים אם כמרכיב עיקרי ואם כמרכיב משני.
למרות היותה טבעית ניתן לשפרה ולהפכה ליעילה יותר.
הריצה היא אחת הדרכים היעילות ביותר לשיפור הכושר הגופני הכללי כי פועלות בה (בעיקר אך לא רק) שתי מערכות עיקריות בגוף:
מערכת הלב-ריאה ומערכת השרירים.

1. מערכת הלב-ריאה: מהווה למעשה את המנוע של הגוף משום שהיא מספקת את ה"דלק" הנדרש לקיום הפעילות: קבלת חמצן והובלתו בזרם הדם לאיברי המטרה (והסרת פחמן דו-חמצני וחומרי פסולת אחרים שנוצרים בפעילות באיבר המטרה), והובלת גלוקוז (סוכר הדם) בדם לאיבר המטרה.


2. מערכת השרירים: היא "המוציא לפועל" של הגוף, כלומר: המערכת המתרגמת את הפקודות המשודרות מהמוח לפעולה ממשית.
   פיתוחה של המערכת מאפשר הפקת אנרגיה גבוהה יותר מהשרירים (כיווץ חזק יותר) תוך השקעת אנרגיה קטנה יותר.

תהליכים פיזיולוגיים שמתרחשים בגוף בעת הריצה:
השינוי בכלל המדדים הפיזיולוגים המתוארים הוא ביחס לעצימות המאמץ – ככל שעצימות המאמץ גדולה יותר, כך השינוי מערכי המנוחה יהיה גדול יותר.
כמו כן לתנאים הסביבתיים קיימת גם כן השפעה על מדדים אלו.

1. עלייה בקצב האוורור הריאתי (קצב הנשימה) – על מנת לספק חמצן לאיברים הפועלים, ולסלק פחמן דו-חמצני שנוצר בגוף.
   
2. עלייה בקצב הלב (ניתן להדגים בעזרת שעון המודד קצב לב או בעזרת מדידה ידנית).
   
3. עלייה בקצב זרימת הדם (כתוצאה מעלייה בתפוקת הלב).
   
4. עלייה בטמפרטורת הגוף (חלק ניכר מהאנרגיה שהגוף מייצר בחילוף החומרים, גורמת לעלייה בטמפרטורת הגוף ולא לאספקת אנרגיה לצורך עבודת השריר).
5. הזעה – הפרשת זיעה כתוצאה מעלייה בטמפרטורת הגוף.
   הגוף מתפקד בצורה מיטבית בטווח טמפרטורות צר מאוד, תפקידה של ההזעה (ובכלל של כל מערכת סילוק החום מהגוף) לשמור על הגוף בטווח זה.

בחירת משטח הריצה:
משטח הריצה קובע במידת מה את העומס שיוטל על מערכת השלד-שריר – משטח רך יפחית מעט מהעומס בעוד משטח קשה מדי יעלה את העומס.
עם זאת, ריצה במשטח רך מדי שיספוג את כל עוצמת הנחיתה (כגון חול ים רך ועמוק) עשוי להטיל עומס רב על רקמות חיבור (כגון גידים) ועל מערכת השרירים שתידרש לפעולה משמעותית יותר.
לכן, יש לגוון במשטחי הריצה באופן כזה שעיקר הפעילות תתבצע על משטחים רכים במידת מה (דשא, מסלול עפר וכדומה).
כמו כן, בעת ביצוע ריצות מהירות (לדוגמא במבחנים) רצוי לבחור במשטח קשה במעט שיאפשר ניצול אנרגיה טוב יותר מהקרקע.

מתן דגשים לריצה נכונה:
ראה דגשים לריצה נכונה בנספחים בפרק זה.

תרגול מעשי:
בשלב זה, יש לבצע מספר מקטעי ריצה עם הפסקות ביניהן.
לפני כל מקטע יש לציין את הקצב הרצוי ואת הדגשים אליהם יש לשים לב במקטע זה.
יש להתחיל במקטעים בקצב קל יחסית, ולעלות בהדרגה על למקטעים מהירים (אך לא בעצימות גבוהה במיוחד או במרבית).

• בחינה האם הושגו מטרות האימון
• מתן משוב למתאמנים על האימון
  
• מתן דגשים לקראת האימונים הבאים