| סוג האימון | אימון התנגדות - מערכות (סטים) |
| מטרות האימון | סבולת שרירית, חוזק מרבי, היפרטרופיה • מידת ההשפעה על מרכיב מסוים תלויה בעצימות (כוח ההתנגדות), מספר החזרות, מספר המערכות וזמן המנוחה. |
| משך האימון | 25-55 דק' |
| מקום האימון | שטח פתוח, אולם, חדר כושר |
| ציוד נדרש | ללא ציוד / משקולות / שק פק"ל / ברוס /ארגז / גומייה / כדור כוח |
| ידע קודם נדרש | טכניקת התרגילים המתבצעים באימון, במידה ואין ידע קודם ראה מערך אימון "לימוד טכניקת תרגילי התנגדות" |
3-5 דקותציון נושא האימון, מטרותיו,
והוראות הבטיחות הרלוונטיות
הסבר שיטת העבודה באימון זה:
הפעלת מספר קבוצות שרירים, בין מערכה למערכה תינתן מנוחה ובין תרגיל לתרגיל תינתן מנוחה.
מספר הקבוצות ייקבע על פי רמת המתאמנים ומספר אימוני ההתנגדות שהם מבצעים בשבוע.
ככל שהמתאמן מבצע יותר אימוני התנגדות בשבוע יופעלו פחות קבוצות שרירים בכל אימון, אך מספר התרגילים לכל קבוצה יהיה גדול יותר ולהפך.
באימון מערכות ניתן להשתמש בשיטות אימון שונות כדוגמת שיטת הפירמידה, שיטת ההתשה המוקדמת וכו' (ראה מילון מונחים לפירוט נוסף) לפיתוח מרכיבי חוזק שונים בהתאם לרמת המתאמן ומטרת האימון.
2-5 דקות ראה אוצר תרגילים.
2-5 דקות ביצוע התרגילים הספציפיים שנבחרו לאימון זה בהתנגדות נמוכה מאוד או ללא התנגדות חיצונית, במספר חזרות נמוך עם זמני מנוחה קצרים מאוד.
החימום הספציפי יהווה סבב הכרות עם התרגילים.
25-30 דקות ביצוע התרגילים, המערכות, החזרות וזמני המנוחה השונים על פי רמת המתאמנים ומטרות האימון בהתאם לטבלה מס' 1 בפרק זה.
אימון זה מתאים לכל רמות המתאמנים, אך עצימותו תיקבע בהתאמה לקבוצה.
בחירת התרגילים תעשה על פי מטרת האימון ורמת הקבוצה ובהתאם לציוד הקיים.
ראה אוצר תרגילי התנגדות.
5 דקות ביצוע תרגילי שחרור ומתיחות לשרירים הרלוונטיים שפעלו באימון ן
ראה אוצר תרגילי מתיחות.
מנח המתיחה (עמידה, ישיבה או שכיבה) יינתן בהתאם לתזמון האימון במהלך היום ועל פי רמת גמישות המתאמנים.
2 דקות - בחינה האם הושגו מטרות האימון
- מתן משוב למתאמנים על האימון
- מתן דגשים לקראת האימונים הבאים