ציון נושא האימון, מטרותיו, והוראות הבטיחות הרלוונטיות.
הזריזות והמהירות חשובות לביצוע מטלותיו הצבאיות הגופניות של החייל.
יכולתו של החייל לשנות כיוון ולהאיץ חשובה לשיפור ביצועיו, ובנוסף הטלת עומס מגוון ורב כיווני על המערכות השונות (בעיקר על מערכת השלד) עשויה להפחית את היארעות הפציעות וחומרתן..

חימום הכולל ריצה בקצב קל ומתגבר עד לקצב בינוני תוך שילוב תרגילי תנועה בדגש על פלג הגוף התחתון.

• יש לשלב מספר מקטעים קצרים (20-40 מ') של ריצה מתגברת עד לקצב מהיר.
  
• ניתן להוסיף שינויי כיוון לקראת סופו של החימום.

ביצוע 2-3 מערכות, משך כל מערכה עד 10 דקות.
מנוחה בין מערכות 3-4 דקות.

תרגילים מתאימים לפיתוח זריזות ומהירות צריכים להתבצע בפרק זמן קצר ביותר (לא יותר מ-20 שניות עבודה ברצף) ובמהירות המרבית.

מבחר התרגילים בהם ניתן להשתמש מגוון ותלוי במשתנים רבים (מספר המתאמנים, רמת הקבוצה, אמצעי העזר, שטח האימון).
להלן מס' דוגמאות לתרגילים מתאימים:

• יציאה לריצה קצרה (10-20 מ') במהירות המרבית ממצבים שונים – שכיבה על הבטן, שכיבה על הגב, ישיבה, עמידה שפופה, עמידה עם הגב למדריך וכו'.
  
• ריצה מנקודה לנקודה (לדוגמא בין שני קונוסים) במרחק קצר – לדוגמא הלוך חזור 4 פעמים בין קונוסים במרחק 10 מ'.
  
• שינויים של מנח הגוף – ניתן לבצע במס' דרכים:
  א. הקבוצה עומדת מול המדריך (או במעגל סביבו) ועל פי הנחייתו משנה את מנח הגוף וחזרה למצב ההתחלתי (שכיבה על הבטן וחזרה מהירה לעמידה, שכיבה על הגב, ישיבה וכו').
  ב. סידור קונוסים בטור – בכל קונוס שינוי מנח הגוף והמשך ריצה לקונוס הבא
  
• סידור קונוסים בטור וביצוע תרגילים שונים –התקדמות בין הקונוסים בסלאלום, התקדמות שני קונוסים קדימה-קונוס אחורה, קפיצה מעל קונוס שני וכו'.
  
• סידור קונוסים בשני טורים – התקדמות באלכסון מקונוס לקונוס.
  
• משחקונים שונים – לדוגמא חלוקה למספרי 1 ו2, לפי הנחיית המדריך 1 תופס את 2 והחלפה כל מס' שניות (יש להקפיד לא לעבור את זמן העבודה הרצוי), תופסת "עכברים" בה מי שנתפס נעמד במקום וחוזר למשחק רק לאחר שאחד המשתתפים עובר בין רגליו וכו'.
  

• בחינה האם הושגו מטרות האימון
  
• מתן משוב למתאמנים על האימון
  
• מתן דגשים לקראת האימונים הבאי