ראשי > אימוני התנגדות - נספחים למערכי אימון - אימוני ריצה
נספחים למערכי אימון - אימוני ריצה
טבלה מס' 1 - טבלת קצבי ריצה לאימונים לפי תוצאות מבחנים
| מבחנים | אימוני רצף | אימוני מקטעים (הפוגות) | |||||||
| זמן ריצת 2000 | זמן ריצת 3000 | זמן ריצת 4000 | קצב קל (דקות לק"מ) | קצב בינוני (דקות לק"מ) | קצב מהיר (דקות לק"מ) | זמן מקטע 400 מ' | זמן מקטע 600 מ' | זמן מקטע 800 מ' | זמן מקטע 1000 מ' |
| 06:00 | 9:20 | 12:50 | 4:00-4:41 | 3:36-3:45 | 3:26-3:35 | 1:12-1:16 | 1:52-1:57 | 2:29-2:37 | 3:12-3:20 |
| 06:30 | 10:07 | 13:55 | 4:15-4:59 | 3:53-4:02 | 3:42-3:52 | 1:17-1:21 | 1:59-2:05 | 2:41-2:50 | 3:26-3:36 |
| 07:00 | 10:54 | 15:00 | 4:31-5:18 | 4:10-4:20 | 3:59-4:09 | 1:22-1:27 | 2:07-2:14 | 2:54-3:02 | 3:41-3:51 |
| 07:30 | 11:40 | 16:03 | 4:48-5:35 | 4:25-4:38 | 4:15-4:25 | 1:28-1:33 | 2:15-2:22 | 3:04-3:12 | 3:53-4:07 |
| 08:00 | 12:27 | 17:08 | 5:05-5:52 | 4:42-4:55 | 4:31-4:41 | 1:33-1:38 | 2:23-2:32 | 3:15-3:25 | 4:09-4:22 |
| 08:30 | 13:14 | 18:12 | 5:21-6:10 | 5:00-5:12 | 4:48-4:58 | 1:39-1:44 | 2:31-2:39 | 3:26-3:35 | 4:24-4:38 |
| 09:00 | 14:00 | 19:16 | 5:38-6:27 | 5:16-5:29 | 5:03-5:14 | 1:44-1:50 | 2:40-2:48 | 3:37-3:48 | 4:40-4:52 |
| 09:30 | 14:47 | 20:20 | 5:56-6:44 | 5:31-5:46 | 5:21-5:29 | 1:49-1:56 | 2:48-2:57 | 3:48-4:00 | 4:51-5:08 |
| 10:00 | 15:34 | 21:24 | 6:14-7:01 | 5:47-6:03 | 5:36-5:44 | 1:55-2:02 | 2:56-3:04 | 3:59-4:09 | 5:05-5:21 |
| 10:30 | 16:20 | 22:28 | 6:31-7:16 | 6:04-6:20 | 5:50-6:02 | 2:00-2:07 | 3:04-3:13 | 4:10-4:22 | 5:19-5:37 |
| 11:00 | 17:07 | 23:33 | 6:49-7:33 | 6:19-6:37 | 6:07-6:18 | 2:05-2:13 | 3:12-3:22 | 4:20-4:33 | 5:33-5:48 |
| 11:30 | 17:54 | 24:37 | 7:06-7:50 | 6:35-6:54 | 6:20-6:34 | 2:10-2:18 | 3:19-3:31 | 4:31-4:46 | 5:46-6:04 |
| 12:00 | 18:40 | 25:41 | 7:24-8:06 | 6:51-7:10 | 6:36-6:49 | 2:15-2:24 | 3:27-3:40 | 4:42-4:54 | 6:00-6:20 |
| 12:30 | 19:27 | 26:45 | 7:42-8:21 | 7:08-7:28 | 6:53-7:07 | 2:20-2:29 | 3:35-3:48 | 4:53-5:06 | 6:14-6:36 |
| 13:00 | 20:14 | 27:50 | 7:59-8:36 | 7:24-7:44 | 7:09-7:22 | 2:25-2:34 | 3:43-3:56 | 5:04-5:19 | 6:28-6:45 |
טבלת קצבי הריצה מבוססת על "מחשבון הריצה של מקמילן" (Mcmillan running calculator).
טבלה מס' 2 - טבלת טווחי עבודה לקצב לב למטרות וסוגי האימונים השונים
| טווח וסוג הפעילות | אחוז מקצב הלב המרבי | אחוז מרזרבות קצב הלב (עפ"י חישוב נוסחת קרוונן) |
אחוז מקצב הלב בסף האנאירובי |
| אזור 1 – התאוששות אקטיבית, חימום, שחרור | 60-70% | 55-65% | 65-84% |
| אזור 2 – אימונים אירוביים בסיסיים (רצף נרחב) | 71-75% | 66-75% | 85-91% |
| אזור 3 – אימונים אירוביים בעצימות גבוהה (רצף עצים) | 76-80% | 76-80% | 92-95% |
| אזור 4 – אימונים אירוביים בעצימות גבוהה (רצף עצים), אימוני מקטעים (הפוגות) נרחבים (אירוביים) | 81-90% | 81-90% | 96-100% |
| אזור 5a – אימוני מקטעים (הפוגות) נרחבים (אירוביים) | 91-93% | 91-93% | 100-102% |
| אזור b5 – אימוני מקטעים (הפוגות) עצימים (אנאירוביים) | 94-98% | 94-98% | 103-105% |