מערך אימון 2 – אימון רצף נרחב
| סוג האימון | אימון רצף נרחב. |
| מטרות האימון | פיתוח סבולת אירובית. |
| משך האימון | 30-75 דקות. |
| מקום האימון | שטח פתוח / מסלול ריצה / מסילה |
| ציוד נדרש | שעון עצר. מומלץ להשתמש בשעון קצב-לב / שעון קצב. |
1
מבוא
1-3 דקותציון נושא האימון, מטרותיו,
והוראות הבטיחות הרלוונטיות.
והוראות הבטיחות הרלוונטיות.
ע"פ הוראת קחצ"ר בנושא כושר קרבי מס' 4, והוראות הבטיחות הוראה מס' 5.3.
2
חימום דינמי
2-7 דקותחימום הכולל ריצה בקצב קל
תוך שילוב תרגילי תנועה הרלוונטיים לפלג הגוף התחתון.
חלקו העיקרי של האימון יהיה בהמשך ישיר לחימום ללא הפסקה.
חלקו העיקרי של האימון יהיה בהמשך ישיר לחימום ללא הפסקה.
מתוך אוצר התרגילים לחימום דינמי בתיק זה.
3
חלק עיקרי
15-60 דקות ריצה / הליכה בעצימות של
55-70 אחוזים מקצב הלב המרבי או על פי קצב ריצה קל על פי טבלה מס' 1 ו/או טבלה מס' 2 בפרק זה.
מומלץ לעיין בדגשים לריצה נכונה המופיעים בפרק זה.
4
שחרור
5 דקותריצה / הליכה בעצימות של
ביצוע מתיחות בדגש על פלג הגוף התחתון.
ראה אוצר תרגילי מתיחות.
מנח המתיחה (עמידה, ישיבה או שכיבה) יינתן בהתאם לתזמון האימון במהלך היום ועל פי רמת גמישות המתאמנים.
מנח המתיחה (עמידה, ישיבה או שכיבה) יינתן בהתאם לתזמון האימון במהלך היום ועל פי רמת גמישות המתאמנים.
5
סיכום
2 דקות- בחינה האם הושגו מטרות האימון
- מתן משוב למתאמנים על האימון
- מתן דגשים לקראת האימונים הבאים