ציון נושא האימון, מטרותיו, והוראות הבטיחות הרלוונטיות.

חימום הכולל ריצה בקצב קל ומתגבר עד לקצב בינוני תוך שילוב תרגילי תנועה הרלוונטיים לפלג הגוף התחתון.
יש לשלב מספר מקטעים קצרים (20-40 מ') של ריצה מתגברת עד לקצב מהיר.

ריצה למרחק קבוע מראש הכוללת חזרות (למרחק קבוע לאורך כל האימון או משתנה) בעצימות גבוהה ומקטעי מנוחה (הפוגות).
יש לקבוע את מרחק, מספר, קצב החזרות ואת זמני ההתאוששות (הפוגות) על פי הניסיון של המתאמנים, השלב בתוכנית האימונים ומטרת האימון.
לבחירת משתני המקטעים באימון ראה נספח למערך זה.
זמן ההפוגה יאפשר חזרה לטווח קצב-לב התאוששות (כ-60% מקצב הלב המרבי, כ-120 פעימות לדקה) ויהיה בהתאמה לאורך החזרות.

• ריצת שחרור קלה במיוחד.
  
• ביצוע מתיחות בדגש על פלג הגוף התחתון.

• בחינה האם הושגו מטרות האימון
  
• מתן משוב למתאמנים על האימון
  
• מתן דגשים לקראת האימונים הבאים