מילון מונחים
דגשי בטיחות
ראשי > אימוני ריצה והליכה - מערך אימון 5 - אימון מקטעים (הפוגות) נרחב (אינטרוולים)
מערך אימון 5 - אימון מקטעים (הפוגות) נרחב (אינטרוולים)
סוג האימון אימון מקטעים (הפוגות) נרחב.
מטרות האימון עיקרי: הספק אירובי.
משני: סבולת אנ-אירובית, סבולת אירובית.
מידת ההשפעה על מרכיב מסוים תלויה בזמן הפעילות הכולל, בחלוקת הקצבים, זמני המקטעים וזמני ההתאוששות.
משך האימון 30-70 דקות.
מקום האימון שטח פתוח / מסלול ריצה / מסילה.
ציוד נדרש שעון עצר.
מומלץ להשתמש בשעון קצב-לב / שעון קצב.

1
מבוא
1-3 דקות
ציון נושא האימון, מטרותיו,והוראות הבטיחות הרלוונטיות.
ע"פ הוראת קחצ"ר בנושא כושר קרבי מס' 4, והוראות הבטיחות הוראה מס' 5.3.
2
חימום דינמי
10-15 דקות
חימום הכולל ריצה בקצב קל ומתגבר עד לקצב בינוני תוך שילוב תרגילי תנועה הרלוונטיים לפלג הגוף התחתון.
יש לשלב מספר מקטעים קצרים (20-40 מ') של ריצה מתגברת עד לקצב מהיר.
מתוך אוצר התרגילים לחימום דינמי בתיק זה.
3
חלק עיקרי
15-50 דקות
ריצה למרחק קבוע מראש הכוללת חזרות (למרחק קבוע לאורך כל האימון או משתנה) בעצימות גבוהה ומקטעי מנוחה (הפוגות).
יש לקבוע את מרחק, מספר, קצב החזרות ואת זמני ההתאוששות (הפוגות) על פי הניסיון של המתאמנים, השלב בתוכנית האימונים ומטרת האימון.
לבחירת משתני המקטעים באימון ראה נספח למערך זה.
זמן ההפוגה יאפשר חזרה לטווח קצב לב אירובי נמוך
(כ-65%-70% מקצב הלב המרבי, כ-130-140 פעימות לדקה) ויהיה בהתאמה לאורך החזרות.
מומלץ לעיין בדגשים לריצה נכונה המופיעים בפרק זה.
4
שחרור
10 דקות
  • ריצת שחרור קלה במיוחד.
  • ביצוע מתיחות בדגש על פלג הגוף התחתון.

ראה אוצר תרגילי מתיחות.
מנח המתיחה (עמידה, ישיבה או שכיבה) יינתן בהתאם לתזמון האימון במהלך היום ועל פי רמת גמישות המתאמנים.

5
סיכום
2 דקות
  • בחינה האם הושגו מטרות האימון
  • מתן משוב למתאמנים על האימון
  • מתן דגשים לקראת האימונים הבאים

 


נספח למערך אימון–מקטעים (הפוגות) נרחב

משתנה ערכים
(משך זמן חזרה (דקות 1:30-5:00 (מיטבי 3-5)
(מרחק החזרה (מטרים 400-1500 (מיטבי 800-1500)
(עצימות החזרה (אחוז מקצב הלב המרבי 85-95
(קצב הריצה (דקות לק"מ על פי טבלה מס' 1 בפרק זה
(זמן ההפוגות (דקות 1-3
מספר החזרות 8 - 4 (מיטבי 6-8)